รักษาความเครียด เป็นอย่างไร? อาการที่ควรสังเกตและผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน
(https://static.wixstatic.com/media/e4f607_9f3634010ab1459bb2a3f81593c4174c~mv2.png/v1/fill/w_740,h_740,al_c,q_90,usm_0.66_1.00_0.01,enc_avif,quality_auto/e4f607_9f3634010ab1459bb2a3f81593c4174c~mv2.png)
ความเครียดเป็นปฏิกิริยาปกติของร่างกายและจิตใจเมื่อจำเป็นต้องพบเจอแรงกดดัน ความเปลี่ยนแปลง หรือเหตุการณ์ที่จำเป็นต้องใช้พลังสำหรับการปรับตัว แต่เมื่อความเครียดเกิดขึ้นตลอดเป็นระยะเวลาที่ยาวนาน และไม่มีตอนฟื้นตัวที่พอเพียง ความเครียดอาจเริ่มต้นสะสมจนส่งผลต่อร่างกาย อารมณ์ ความคิด รักษาความเครียด การกระทำ การนอน การทำงาน แล้วก็ความเกี่ยวพันได้
ความเครียดสะสมเป็นยังไง
ความเครียดสะสม เป็นภาวะที่ร่างกายและจิตใจจำเป็นต้องเผชิญแรงกดดันต่อเนื่องเป็นเวลานาน กระทั่งระบบการฟื้นตัวตามเดิมเริ่มไม่พอ ความเครียดประเภทนี้อาจไม่ได้เป็นผลมาจากเหตุใหญ่เพียงแค่ครั้งเดียว แต่ว่าอาจเกิดจากภาระเล็กๆหลายเรื่องที่สะสมตลอด ยกตัวอย่างเช่น งานที่บีบคั้น ความรับผิดชอบในครอบครัว ปัญหาการเงิน ความข้องเกี่ยว การศึกษา หรือการพักผ่อนไม่เพียงพอ
บางกรณี ความเครียดบางทีอาจยังคงมีผลต่อร่างกายและจิตใจแม้สิ่งเร้าไม่ได้อยู่เบื้องหน้าแล้ว อย่างเช่น การคิดวนถึงปัญหาเดิม ความรู้สึกไม่สบายใจล่วงหน้า หรือความทรงจำเกี่ยวกับเหตุที่กดดัน ความเครียดสะสม หรือ chronic stress อาจดำเนินต่อได้หากแม้ สิ่งเร้าความเครียด หรือ stressor ไม่ได้อยู่ตรงหน้าโดยตรง เพราะเหตุว่าความทรงจำหรือการนึกถึงสิ่งนั้นสามารถทำให้ผลกระทบดำเนินต่อได้
อาการหรือสัญญาณที่พึงสังเกต
อาการเครียดสะสมสามารถแสดงออกได้หลายด้าน ทั้งยังทางร่างกาย อารมณ์ ความนึกคิด รวมทั้งความประพฤติ บางบุคคลอาจรู้สึกเหนื่อยง่าย นอนไม่หลับ หรือเมื่อยหลายครั้ง ในตอนที่บางคนอาจแสดงออกผ่านความหงุดหงิด สมาธิลดน้อยลง บำบัดความเครียด หรือมีความรู้สึกว่าตัวเองไม่อาจจะจัดแจงเรื่องเดิมๆได้เหมือนก่อน
(https://static.wixstatic.com/media/599d5afdcec7458e9a131b2189cfd232.jpg/v1/fill/w_567,h_378,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,enc_avif,quality_auto/599d5afdcec7458e9a131b2189cfd232.jpg)
สัญญาณที่ควรสังเกต ได้แก่:
- เหนื่อยง่าย ถึงแม้พักและก็ยังรู้สึกไม่สดชื่น
- นอนไม่หลับ หลับยาก ตื่นยามดึกดื่น หรือนอนมากไม่ปกติ
- ปวดหัว ปวดคอ บ่า ไหล่ หรือปวดเมื่อยตามร่างกาย
- ใจสั่น แน่นหน้าอก หายใจไม่ทั่วท้อง หรือรู้สึกตึงภายในร่างกาย
- สมาธิลดลง ปฏิบัติงานช้าลง หรือตัดสินใจยากขึ้น
- รำคาญง่าย อารมณ์ไว หรือรู้สึกควบคุมสติได้ยาก
- คิดวนซ้ำเกี่ยวกับปัญหาเดิมๆ
- รู้สึกกดดันตลอดระยะเวลา แม้อยู่ในช่วงที่ควรจะพัก
- เบื่อ ไม่ได้อยากทำสิ่งที่เคยทำได้ตามปกติ
- รับประทานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆหรือลดลงจากเดิม
- หลีกเลี่ยงคน งาน หรือสถานการณ์ที่เคยต่อกรได้
- รู้สึกว่าร่างกายรวมทั้งหัวใจอยู่ในภาวะ "ตึง" ตลอดระยะเวลา
เครียดสะสมแตกต่างจากความเครียดทั่วไปยังไง
ความเครียดทั่วๆไปมักเกิดขึ้นเมื่อมีเหตุหรือแรงกดดันเฉพาะหน้า เป็นต้นว่า งานรีบ การสอบ การสัมมนาสำคัญ หรือการตัดสินใจที่มีผลกระทบต่อชีวิต เมื่อสถานการณ์ผ่านไป ร่างกายและจิตใจมักค่อยๆกลับสู่ภาวะปกติ
แม้กระนั้น ความเครียดสะสม มักเกิดขึ้นเมื่อแรงกดดันดำเนินตลอดเป็นระยะเวลาที่ยาวนาน หรือเกิดซ้ำจนกระทั่งร่างกายและจิตใจไม่มีเวลาฟื้นตัวเพียงพอ อาการก็เลยบางทีอาจไม่ได้หายไปง่ายหากแม้จบงานหนึ่งไปแล้ว เนื่องจากยังมีแรงกดดันอื่นรออยู่ หรือมีความกังวลใจที่ยังดำเนินต่อในความนึกคิด
ความเครียดสะสมมีผลต่อชีวิตประจำวันอย่างไร
ความเครียดสะสมบางทีอาจส่งผลต่อชีวิตหลายด้าน ไม่ใช่เฉพาะความรู้สึกเครียดในใจเท่านั้น แต่ว่ารวมทั้งร่างกาย งาน ความเกี่ยวเนื่อง และการดูแลตนเอง
ผลต่อสถาพทางร่างกาย
ร่างกายอาจอยู่ในภาวการณ์ตื่นตัวสม่ำเสมอ ทำให้มีการเกิดอาการ เช่น ปวดหัว กล้ามเนื้อตึง เจ็บท้อง ใจสั่น อ่อนล้า ความเครียดสะสม หรือประสิทธิภาพการนอนต่ำลง ถ้ามิได้รับการจัดการ ความเครียดเรื้อรังอาจเพิ่มการเสี่ยงต่อปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหลายด้าน ความเครียดที่มิได้รับการจัดการบางทีอาจเกี่ยวเนื่องกับปัญหาสุขภาพ ดังเช่นว่า ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดสมอง โรคอ้วน แล้วก็เบาหวาน
ผลต่ออารมณ์และความนึกคิด
ผู้ที่มีความเครียดสะสมอาจรู้สึกหงุดหงิดง่าย ตื่นตระหนก คิดวน สมาธิลดน้อยลง หรือรู้สึกว่าจัดแจงเรื่องจิ๊บจ๊อยๆได้ยากกว่าธรรมดา ความเครียดเรื้อรังสามารถที่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาเกี่ยวกับทางร่างกายและจิตใจหลายด้าน อาทิเช่น anxiety, depression, sleep problems แล้วก็ memory/concentration impairment
ผลต่อการทำงานหรือการศึกษา
ความเครียดสะสมอาจจะทำให้ประสิทธิภาพลดลง แม้บุคคลยังทำงานหรือเรียนต่อไปได้ อาจมีอาการดังเช่นว่า ดำเนินการช้าลง พลาดเนื้อหาง่ายขึ้น ตัดสินใจยากขึ้น หรือรู้สึกไม่มีแรงก่อนเริ่มงาน
ผลต่อความสัมพันธ์
เมื่อร่างกายรวมทั้งใจอยู่ในสภาวะตึงตลอด บุคคลอาจมีความทรหดอดทนลดน้อยลง รำคาญง่าย ไม่ต้องการคุย หรือสื่อสารกับคนรอบกายได้ยากขึ้น นำมาซึ่งการทำให้ความเชื่อมโยงเกิดความเข้าใจผิดหรือความเครียดซ้ำ
ผลต่อพฤติกรรมการดูแลตนเอง
บางบุคคลอาจจะเริ่มต้นกินไม่ตรงเวลา นอนไม่เป็นเวลา ดื่มคาเฟอีนเยอะขึ้นเรื่อยๆ ใช้สารบางสิ่งบางอย่างเพื่อผ่อนคลายความเคลียด หรือหลีกเลี่ยงงานและคนรอบกาย ซึ่งอาจส่งผลให้วงจรความเครียดเดินต่อไป
การปรึกษาหารือแล้วก็จิตบำบัดช่วยอะไรได้บ้าง
การปรึกษาและจิตบำบัดสามารถช่วยทำให้ผู้รับบริการทำความเข้าใจความเครียดสะสมอย่างเป็นระบบ ไม่ใช่เพียงมองว่า "เครียดเนื่องจากว่างานมาก" แต่ว่าตรวจสอบว่าความเครียดเกี่ยวเนื่องกับสาเหตุใดบ้าง ดังเช่น รูปแบบความนึกคิด ความคาดหวังต่อตนเอง ขอบเขตชีวิต ความเชื่อมโยง การพักผ่อนหย่อนใจ แล้วก็แนวทางรับมือที่ใช้ในปัจจุบัน
ประเด็นที่การหารือและจิตบำบัดอาจช่วยได้ ดังเช่นว่า:
- สำรวจที่มาที่ไปของความเครียดและปัจจัยที่ทำให้อาการดำรงอยู่
- ทำความเข้าใจต้นแบบความนึกคิดที่เพิ่มแรงกดดัน เป็นต้นว่า จำเป็นต้องทำให้สมบูรณ์แบบ หรือกลัวทำให้คนอื่นผิดหวัง
- ดูสัญญาณทางร่างกายรวมทั้งอารมณ์ก่อนอาการรุนแรงขึ้น
- คิดแผน coping strategies ปรึกษานักจิตวิทยา ความเครียด (https://www.mahajitnakhon.com/post/chronic-stress-symptoms) ที่เหมาะกับบริบทชีวิตจริง
- ฝึกการตั้งขอบเขตกับงาน ความข้องเกี่ยว หรือความรับผิดชอบ
- จัดระบบการพักผ่อน การฟื้นฟูสภาพ รวมทั้งการดูแลตัวเอง
- สำรวจผลกระทบของความเครียดต่อความเกี่ยวเนื่องแล้วก็การสื่อสาร
- ประเมินว่าความเครียดเกี่ยวเนื่องกับ anxiety, depression, burnout หรือภาวะอื่นร่วมด้วยไหม
- พินิจพิเคราะห์การส่งต่อหมอหรือจิตแพทย์ แม้มีลักษณะร้ายแรงหรือมีความจำเป็นทางด้านการแพทย์
แม้คุณอยากได้สนทนากับนักจิตวิทยาเกี่ยวกับความเครียดสะสม ความกังวล หรือสภาวะทางจิตใจที่เริ่มมีผลต่อชีวิตประจำวัน
คำถามที่พบบ่อย
- ความเครียดสะสมแตกต่างจาก burnout เช่นไร
ความเครียดสะสมหมายคือภาวะที่ร่างกายและจิตใจพบเจอแรงกดดันสม่ำเสมอเป็นเวลานาน ส่วน burnout มักเกี่ยวพันกับความเหน็ดเหนื่อยล้าทางอารมณ์ ความรู้สึกหมดแรงดึงดูดใจ รวมทั้งความรู้สึกห่างหรือหมดความหมายกับงานหรือความรับผิดชอบบางสิ่ง ทั้งคู่สภาวะอาจเกี่ยวข้องกันได้ แต่ว่าไม่จำเป็นต้องเหมือนกันทุกกรณี
- นอนไม่หลับเพราะว่าเครียดควรจะทำอย่างไร
แม้นอนไม่หลับเป็นบางครั้ง อาจจะเริ่มจากการสังเกตต้นสายปลายเหตุที่กระตุ้นความเครียด ลดสิ่งที่เป็นตัวกระตุ้นก่อนนอน รวมทั้งจัด routine การนอนให้สม่ำเสมอ แต่ว่าถ้าเกิดนอนไม่หลับตลอด กระทบการทำงาน หรือมีอาการตื่นตระหนก/ซึมเศร้าร่วมด้วย ควรพิจารณาพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมินอย่างเหมาะควร
- เครียดสะสมทำให้เจ็บป่วยทางกายได้ไหม
ความเครียดที่มิได้รับการจัดการอาจเกี่ยวกับอาการทางกายหลายแบบ เป็นต้นว่า ปวดหัว กล้ามเนื้อตึง ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอน ปัญหาที่เกิดจากทางเดินอาหาร หรือความอ่อนล้าล้า และในระยะยาวบางทีอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงด้านที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพอะไรบางอย่าง จำเป็นต้องดูแลทั้งร่างกายและจิตใจด้วยกัน
- จำต้องมีอาการหนักก่อนถึงจะขอคำแนะนำนักจิตวิทยาไหม
ไม่จำเป็นที่ต้องคอยให้อาการร้ายแรงที่สุดก่อนแล้วก็ค่อยวิงวอน หากความเครียดเริ่มกระทบการใช้ชีวิต งาน ความเกี่ยวพัน การนอน หรือทำให้รู้สึกว่ารับมือผู้เดียวได้ยาก การปรึกษาหารือและขอคำแนะนำนักจิตวิทยาอาจช่วยให้เข้าใจเหตุการณ์และก็วางแนวทางดูแลตัวเองได้เหมาะสมขึ้น
(https://static.wixstatic.com/media/804c18c8464044daa438b6b945afad94.jpg/v1/fill/w_561,h_374,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,enc_avif,quality_auto/804c18c8464044daa438b6b945afad94.jpg)
- นักจิตวิทยาช่วยเรื่องความเครียดสะสมได้อย่างไร
นักจิตวิทยาสามารถช่วยประเมินภาพรวมของความเครียด ตรวจรูปแบบความคิด อารมณ์ ความประพฤติปฏิบัติ แล้วก็วิธีรับมือที่เกี่ยวโยง รวมทั้งช่วยกำหนดแผนการดูแลตนเองอย่างเป็นระบบ ถ้าเกิดมีอาการรุนแรงหรือจำเป็นที่จะต้องได้รับการดูแลด้านการแพทย์ บางทีอาจเสนอแนะให้เจอแพทย์หรือจิตแพทย์ร่วมด้วย
- หารือออนไลน์ได้ไหม
ได้ ถ้าหากเหมาะสมกับกรณีของผู้รับบริการ การปรึกษาหารือและขอคำแนะนำออนไลน์บางทีอาจเป็นลู่ทางสำหรับผู้ที่ไม่สบายเดินทาง อยู่ชนบท หรืออยากเริ่มต้นจากพื้นที่ที่เคยชิน อย่างไรก็แล้วแต่ แม้มีความเสี่ยงด้านความปลอดภัยหรืออาการรุนแรง อาจจำต้องตรึกตรองรูปแบบการดูแลที่เหมาะสมกว่า
ติดต่อและอ่านรายละเอียด บำบัดความเครียด ได้ตามนี้ >> https://www.mahajitnakhon.com/post/chronic-stress-symptoms (https://www.mahajitnakhon.com/post/chronic-stress-symptoms)